Вкусная запеченная рыба с овощами и зеленью

Блюда из рыбы – источник витаминов и микроэлементов для здоровья и красоты. В ее состав входят полезные жиры (омега-3), фосфор, магний, железо, цинк, витамины А, Д и Е. Предлагаем вам не ограничиваться одним рыбным днем в неделю и разнообразить свое меню простыми рецептами. Диетическая рыба в духовке в нескольких вариациях – аппетитно, вкусно, полезно.

Скумбрия с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

скумбрия – 1 шт

лимон – ½ шт

луковица – 1 шт

помидор – 1 шт

чеснок – 2 зуб

томатная паста домашнего приготовления – 2 ч. л

горчица – 2 ч. л

орегано

сахар (мы рекомендуем сахарозаменитель)

сухой базилик

соль

черный перец

Как приготовить?

1. Помойте рыбу, разрежьте вдоль, удалите внутренности и голову.

2. Луковицу и чеснок очистите от шелухи и мелко нарубите. Также измельчите помидор.

3. Затем смешайте все ингредиенты в миске, добавив томатную пасту, горчицу, орегано, сахарозаменитель, сухой базилик, соль, перец и сок лимона.

4. Нафаршируйте рыбу полученной овощной массой с приправами. Сверху выложите полукольца лимона и оставьте блюдо на 15-20 минут, чтобы оно пропиталось маринадом.

5. Запекайте рыбу в духовке при температуре 180-190 градусов около 45 минут.

6. Готовое диетическое рыбное блюдо подавайте к столу, украсив свежей зеленью и лимоном.

Запеченная Дорадо

Ингредиенты:

дорадо – 1 шт

лимон – 1 шт

оливковое масло – 20 г

свежий базилик – 1 пучок

соль

перец

Как приготовить?

1. Помойте рыбу, удалите из нее внутренности, затем еще раз помойте и обсушите.

2. Половину широкого листа фольги смажьте небольшим количеством оливкового масла. Положите на него рыбу, посолите ее, поперчите и натрите с обеих сторон маслом.

3. Разрежьте лимон на две части. Одну половину измельчите, а из другой выжмите сок и сбрызните им рыбу.

4. Измельченный лимон вместе с пучком базилика положите в брюхо, заверните рыбу в фольгу и отправьте в духовку на 20-25 минут.

Диетическая рыба в духовке: треска под сыром

Ингредиенты:

треска – 1 шт. (335 г)

натуральный йогурт питьевой – 80 г

сыр (любой низкокалорийный) – 60 г

специи

чеснок

Как приготовить?

1. Помойте филе трески, порежьте на куски, посолив и поперчив каждый.

2. Положите рыбу в миску, залейте натуральным йогуртом (50 г) и оставьте на 15-20 минут.

3. Застелите форму для выпекания фольгой, выложите на нее маринованную в йогурте треску и отправьте в духовку на 20 минут. Запекайте при температуре 180-200 градусов.

4. Смешайте 30 г йогурта с натертым сыром и мелко нарубленным чесноком. Хорошо перемешайте все ингредиенты и выложите на почти готовую рыбу. Запекайте блюдо еще 10 минут до образования золотистой корочки.

Лосось с овощным гарниром

Ингредиенты:

лосось (стейк) – 250 г

стручковая фасоль – 200 г

лимон – 1 шт

черри – 200 г

редиска – 200 г

соевый соус

Как приготовить?

1. Помойте рыбу, смажьте оливковым маслом, соевым соусом и натрите специями.

2. Положите ее на фольгу для запекания, сложенную в виде прямоугольника, плотно заверните края фольги, и отправьте блюдо в духовку на 20 минут. Запекайте рыбу при температуре 180 градусов.

3. Тем временем отварите фасоль, измельчите редиску и помидоры.

4. Перед подачей к столу сбрызните лосось лимонным соком и ваша диетическая рыба в духовке с овощным гарниром готова!

Запеченная треска с сыром и зеленью

Ингредиенты:

треска – 700 г

сыр (любой диетический) – 3 ст. л

чеснок – 10 г

сок лимона – 1 ст. л

петрушка

специи

Как приготовить?

1. Мелко нарубите чеснок и поджарьте его на сковороде, добавив немного соли.

2. Смешайте чеснок с тертым сыром и мелко нарезанной петрушкой.

3. Поместите филе рыбы на противень, сбрызните его лимонным соком, а сверху выложите смесь сыра с чесноком, зеленью и немного придавите.

4. Запекайте блюдо 10-15 минут при температуре 180-190 градусов.

Запеченная рыба хек с морковью и луком

Ингредиенты:

рыба хек – 600 г

морковь – 2 шт

луковица – 2 шт

соль

вода

Как приготовить?

1. Помойте рыбу и поместите в противень. Налейте на дно посудины немного воды, чтобы диетическая рыба в духовке получилась сочной.

2. Сверху выложите на рыбу нарезанную кольцами морковь и лук, добавив немного соли.

3. Запекайте рыбу около 40 минут до полной готовности.

Ваша диетическая рыба в духовке готова к употреблению!

Если хотите, чтобы овощи были сочными и не подсохли, перед выпеканием накройте рыбу фольгой.

Семга с болгарским перцем

Ингредиенты:

семга (стейк) – 1 шт

луковица – 1 шт

морковь – 1 шт

болгарский перец – 1 шт

специи

зелень

сок лимона (по желанию)

Как приготовить?

1. Помойте рыбу и натрите специями с мелко нарубленной зеленью.

2. Нарежьте лук кубиками, а болгарский перец и морковь – соломкой.

3. Сделайте из пищевой фольги «лодочку». Сначала поместите туда овощи, а потом стейк семги, залейте все ингредиенты соком лимона и плотно закройте лодочку фольгой.

4. Запекайте диетическую рыбу с овощами около 20-25 минут при температуре 200 градусов.

Стейки из красной рыбы: универсальный рецепт

Ингредиенты:

любая красная (или другая) рыба – 2 стейка

лук – ½ шт

лимон – ½ шт

помидор – 1 шт

лавровый лист

специи

лимонный сок

Как приготовить?

1. Помойте рыбу и нарежьте стейками.

2. Застелите противень фольгой, выложите на него мелко нарубленный лук и по несколько кусочков лимона.

3. Посолите стейки, поперчите, полейте лимонным соком и поместите их на противень. На каждый стек положите по кольцу помидора и по лавровому листку.

4. Заверните рыбу в фольгу и выпекайте ее 30 минут при температуре 180-200 градусов.

Диетическая рыба в духовке может быть каждый день разной, но она непременно должна вкусной и полезной. Не бойтесь экспериментировать, готовьте с любовью и у вас все получится!

Приятного аппетита!

Источник: edaifigura.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook: