Клетчатка: в каких продуктах содержится?

Содержание материала:

Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

Клетчатка: в каких продуктах содержится?

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Польза клетчатки для организма

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

Клетчатка: в каких продуктах содержится?

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:

  • В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
  • Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
  • Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
  • Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
  • Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.
  • Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.

    Читайте еще на Attuale.ru:  Гидраденит под мышкой: что это такое, причины, симптомы, лечение

    Суточная потребность в клетчатке

    Рекомендуется употреблять в пищу от 30 до 50 г клетчатки ежедневно. Такое количество можно получить, съедая каждый день около 3 фруктов, 3 средних овощей, 4 порции хлеба из муки грубого помола или хлеба с отрубями.

    Клетчатка: в каких продуктах содержится?

    Существуют различные биологически активные добавки, которые содержат в себе различные формы клетчатки. Например, отруби в порошковом или гранулированном виде.

    Отруби богаты целлюлозой и гемицеллюлозой, но в них мало пектина. Есть комбинированные формы клетчатки, которые содержат все возможные пищевые растительные волокна, необходимые организму. В продаже есть также сладкие батончики для здорового питания, обогащенные клетчаткой, их можно есть вместо пирожных.

    Таблица: продукты богатые клетчаткой

    Клетчатку человек получает только с растительными продуктами питания. Это можно увидеть из таблицы.

    Клетчатка: в каких продуктах содержится?

    Таблица содержания клетчатки в различных видах продуктов:

    ПродуктыСреднее количество клетчатки в 100 г
    Бобовые 5,0–25,0
    Фрукты и овощи 2,5–5,8
    Орехи 3,8–4,2
    Зелень 4,0
    Семечки 2,0–4,5
    Зерновые (овсянка, рис, гречка) 8,0–15,5
    Отруби 44,0

    Много клетчатки содержится в отрубях. Поэтому так полезен цельнозерновой хлеб с отрубями, но при гастрите и воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте употребление грубой клетчатки ограничивают.

    Как правильно употреблять для здоровья

    Для нормальной жизнедеятельности человеку необходима клетчатка. Если получать с растительной пищей этот продукт в полной мере не удается, можно использовать сухую клетчатку, которую продают в магазинах и аптеках. Ее добавляют в кефир, йогурт, овощные и фруктовые салаты, выпечку.

    Клетчатка: в каких продуктах содержится?

    Правильный способ употребления:

  • Смешать 2 ст. л. клетчатки с йогуртом, кефиром, соком, фруктовым или овощным пюре.
  • После употребления не есть полчаса.
  • Сухую клетчатку необходимо запивать большим количеством воды (2–3 стакана).
  • Употребление лишней клетчатки может принести вред организму, во всем нужно соблюдать меру. Начинать прием продукта лучше с минимальной дозы, чтобы убедиться в отсутствии на него аллергии.

    Первоначально принимают 1/2 ч. л. сухой клетчатки за полчаса до еды. Через неделю дозу увеличивают до 1 ч. л. Через 1,5 месяца постепенного добавления в рацион, клетчатку пьют по 3 ч. л. один раз в день перед едой.

    Читайте еще на Attuale.ru:  Диклофенак и алкоголь: совместимость, можно ли пить спиртное, применяя НПВП

    Через 2 месяца приема рекомендуется перерыв на 1 месяц. Обычно на упаковке с клетчаткой содержится подробная инструкция по приему и дозировке.

    Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

    Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые полисахариды (пектины, гумми, камеди, слизи) полностью растворяются в воде. В каких продуктах содержится клетчатка этого вида?

    Клетчатка: в каких продуктах содержится?

    Пектиновые вещества есть во всех растительных продуктах, но больше всего их в овощах, фруктах, ягодах. Они отвечают за нормальный уровень холестерина и сахара в крови, здоровье ЖКТ, профилактику онкологии.

    Гумми, слизи и камеди содержатся в блюдах из овсяной крупы и бобах. Эти растительные волокна обладают обволакивающими свойствами, выполняют роль связующих веществ в процессе вывода из тканей конечных продуктов метаболизма, токсинов, желчных кислот.

    К нерастворимым пищевым волокнам относятся:

    • целлюлоза;
    • гемицеллюлоза;
    • лигнины.

    Они преобладают в зерновых – отрубях, злаках, хлебе грубого помола. Этот вид пищевых волокон способствует устранению запоров и выведению токсинов из организма. При регулярном употреблении служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень «вредного» холестерина и сахара в крови.

    Клетчатка: в каких продуктах содержится?

    Для получения нерастворимой растительной клетчатки используют злаковые культуры, растворимую вырабатывают из ягод и фруктов. При длительной термической обработке овощей, количество клетчатки в них уменьшается примерно в 2 раза.

    Противопоказания и вред

    Существует индивидуальная непереносимость полисахаридов, бактериальная флора у каждого человека своя. Иногда, употребляя продукты богатые клетчаткой, можно заработать повышенное газообразованию, вследствие активной жизнедеятельности бактерий. В таких случаях рекомендуют употреблять клетчатку небольшими порциями, приучая организм к поступлению ее с питанием постепенно.

    Клетчатка: в каких продуктах содержится?

    Другие проблемы:

  • Растительные волокна, при длительном употреблении в пищу, вызывают дефицит жирорастворимых витаминов и микроэлементов, так как способствуют их выведению из организма.
  • Нужно помнить о питьевом режиме, клетчатка впитывает воду. Пить нужно не менее 1,5 л жидкости в день, иначе будут проблемы с запорами.
  • При воспалении кишечника и поджелудочной железы, употребление клетчатки приведет к обострению заболевания.
  • Растительные волокна имеют большое значение в питании, приносят организму больше пользы, чем вреда. Включение в рацион клетчатки в достаточном количестве помогает сохранить хорошее самочувствие и здоровье.

    Источник

    Поделиться :

    Читайте также:

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован.

    Adblock detector