Депрессия отменяется: как побороть зимнюю хандру

[Показать]

С пришествием зимы у почти всех людей возникает апатия и нежелание что-то созодать. В народе такое состояние именуют хандрой, психологи же называют его сезонным аффективным расстройством и относят к мед болезням, которые требуют и исцеления, и профилактики.

Сезонной депрессии в основном подвержены дамы. 1-ые симптомы хандры возникают в конце лета и могут продлиться до середины весны, становясь более выраженными на пике зимы, в самые недлинные деньки.

Зимняя апатия: предпосылки

Содержание

Зимняя апатия: предпосылки
Симптомы аффективного расстройства
Исцеление и профилактика
Что еще поможет?

Главной предпосылкой зимней депрессии считается уменьшение светового денька. Ученые выявили, что уровень серотонина – нейромедиатора, повышающего чувство своей значимости (почти все именуют его гормон наслаждения), в летнюю пору существенно выше, чем в другое время года. Его недочет приводит к депрессии, увеличивает уровень злости, может спровоцировать злоупотребление алкоголем и возникновение суицидальных мыслей.

Еще одна причина – смена биоритмов: вставать по утрам приходится в полной мгле, ворачиваться с работы – часто тоже. В средней полосе Рф к этому добавляется к тому же маленькое количество солнечных деньков в году.

Симптомы аффективного расстройства

С осенне-зимним унынием сталкивалось большая часть людей, но недозволено сказать, что они все мучались от сезонной депрессии. О схожем расстройстве можно гласить, когда главные симптомы сохраняются долгое время и мешают вести обычную жизнь. Обычно, они ярко выражены в первой половине денька, к вечеру их проявления сглаживаются.

Главные симптомы:

настроение и активность понижены: ничего не веселит, не охото ничего созодать;
тревожность в течение денька при полном отсутствии поводов для нее;
нарушение режима сна: он наименее глубочайший, не приносящий отдыха. Человек начинает пробуждаться еще ранее, чем обычно, и опосля не может уснуть; состояние сонливости в течение денька;
вялость, понижение интеллектуальной деятельности, невнимательность;
неизменное чувство подавленности либо раздражения, соц отторжение – нежелание разговаривать и участвовать в каких-либо общих делах;
увеличение аппетита, при этом предпочтение отдается сладостной, богатой углеводами еде.

Исцеление и профилактика

Для исцеления сезонных расстройств употребляют светотерапию, которая дозволяет повысить уровень серотонина и остальных веществ, отвечающих за не плохое настроение, либо назначают антидепрессанты.

Чтоб не пришлось лечиться, можно принять профилактические меры, они не так сложны, как может показаться. Уберечь от хандры посодействуют:

настоящий сон и ранешний утренний подъем;
рациональное питание, включающее продукты, которые дозволят организму синтезировать гормоны радости: для эндорфинов – горьковатый шоколад, перец чили, ваниль; для дофамина – бананы, тофу, миндаль, рыба, зеленоватые и оранжевые овощи; для серотонина – сыры и остальные продукты из молока, помидоры, сливы, финики, инжир, соевые продукты;
ЗОЖ: занятия спортом, прогулки на свежайшем воздухе не наименее получаса, лучше в светлое время суток;
положительные эмоции: встречи с друзьями, занятие возлюбленным делом, просмотр радостных либо {романтических} кинофильмов;
исключение негатива: избегание противных ситуаций и сумрачных людей.

Что еще поможет?

Даже искусственный хохот помогает совладать с сезонной хандрой, он не только лишь увеличивает настроение, да и улучшает физическое самочувствие. Потому почаще читайте забавные истории, смотрите комедии либо рассматривайте смешные фото.
Если вы из года в год впадаете в зимнюю пору в хандру, попытайтесь запланировать на начало декабря неделю-две отпуска и уехать из городка. Лучше – в горячие края. Если таковой способности нет, распланируйте вольные вечера и выходные так, чтоб вы непременно посещали какие-то чувственные мероприятия. Нет смысла гласить, что эмоции должны быть положительными.
Если вы любитель покопаться внутри себя, запомните золотое правило: делайте это когда угодно, но не в осеннюю пору и в зимнюю пору. Лишний самоанализ в это время года приведет к быстрой депрессии. Лучше займитесь увлекательным делом, таковым, до которого постоянно не доходили руки и которое не оставило бы для вас времени на нехорошие мысли.
Очевидная правда: общение с близкими людьми и друзьями заряжает позитивом. Но в состоянии хандры большая часть людей хоть какого общения избегают. И совсем зря! Если победила депрессия, устройте с друзьями сеанс оздоровительного активного отдыха либо просто посплетничайте с подружками за бутылочкой вина.
Воспользуйтесь советом индийских красавиц: купите отрез натурального (!) шелка радующей вас раскраски и вытирайте волосы опосля душа лишь им. Через некое время вы заметите, что ваши волосы и сами станут как шелк! А данный факт не сумеет не повеселить.
Собираясь с утра на работу либо подправляя в течение денька мейкап, непременно улыбайтесь собственному отражению, даже если для вас совершенно не отрадно. Южноамериканская методика «надевать» ухмылку весьма результативна: она на подсознательном уровне поднимает настроение, и препядствия кажутся наименее суровыми.
Не садитесь на строгую диету в зимнюю пору. На данный момент иммунитет понижен, для вас на физиологическом уровне будет тяжело переносить чувство голода, так что таковая диета не принесет ни полезности организму, ни настроения.
Чтоб совладать с зимней хандрой, найдите собственный источник адреналина – то, что конкретно для вас доставит калоритные эмоции. Уровень адреналина увеличивается при усиленной мышечной работе, так что почаще занимайтесь спортом и сексом.
Ученые издавна выявили, что занятия спортом помогают совладать с сезонной депрессией, при этом созодать это лучше на улице, даже если небо затянуто тучами. Час таковых занятий равняется к двум часам занятий в зале. приятное дополнение к совету: необязательно конкретно заниматься спортом, допустимы стремительная ходьба, катание на санках и даже игра в снежки.
Приучите себя к новенькому режиму денька: уделяйте сну 8 часов, ложитесь и просыпайтесь в однообразное время, не позволяйте для себя в выходные поваляться до обеда – поздние подъемы в осенне-зимний период ведут к увеличению уровня мелатонина (гормона, регулирующего дневные ритмы) и возникновению симптомов депрессии. Соблюдение режима даст энергии на весь денек.
Пытайтесь раз в день минимум 10 минут проводить на солнце: его естественный свет содействует синтезу витамина D, что улучшает настроение. Сможете также «поставлять» его организму с яичными желтками, рыбой либо молоком.
Психологи считают уборку одним из самых действенных фармацевтических средств от зимней хандры. Мусор, пыль, излишние вещи – это экстракт негативной энергии, избавьтесь от нее, и для вас станет существенно легче!
Если вы фотографировали в летнюю пору счастливые моменты, на данный момент самое время приготовить средство от хандры. Купите рамку на несколько фото, вставьте в нее самые калоритные и веселые снимки, поставьте на десктоп либо, если не работаете, в такое пространство, где вы нередко будете созидать этот коллаж. Смотря на их, вы невольно будете улыбаться, а ухмылка – наилучшее средство от стресса и депрессии!
Если вы уже обновили зимний гардероб, пересмотрите все вещи снова и задумайтесь, какие из их вы могли бы дополнить колоритными неунывающими гаджет. Страдая от зимней хандры и наряжаясь в сумрачные тона, вы усиливаете симптомы депрессии. Так что – срочно в магазин, за солнечными цветами и неплохим настроением!
Собирайте подружек и отчаливайте за комфортными махровыми халатиками (сможете позже устроить пижамную вечеринку!) либо занавесками ярчайших расцветок. Покупки, совершенные с наслаждением, да к тому же в приятной компании, – двойная защита от зимних стрессов.
От печальных мыслей отлично выручают занятия, связанные с хоть каким творчеством. Если до сего времени вы ничем таковым не увлекались, издержите вечера на то, чтоб выискать дело, которое принесет для вас наслаждение: научиться варить домашнее мыло, создавать прекрасные открытки, писать забавные рассказы. Эти занятия не только лишь посодействуют выплеснуть эмоции, но могут принести пусть маленькой, но доход.
Зимняя депрессия – этот тот вариант, когда для вас не стоит сберегать на электричестве. Сможете даже устроить в квартире «уголок света»: установите около дивана либо кресла, в каком любите проводить вечера, сходу несколько источников света, чтоб их общая мощность доходила до 500 Вт. 15 минут при полной иллюминации – и настроение повысится.
Если у вас есть собака, депрессия и стрессы для вас буквально не угрожают: эти звериные потрясающе ощущают настроение владельца и приходят на помощь, когда ему плохо. 30-минутная прогулка с питомцем поменяет для вас не один сеанс у психоаналитика! Если собаки нет ни у вас, ни у знакомых, выищите в вашем городке питомник, который оказывает услугу под милым заглавием «Приятная прогулка с питомцем» и вкупе с ней – бегом от стресса!
В зимнюю пору в особенности следует надзирать свое отношение к сладкому: если увидели, что все почаще выбираете пищу и напитки, содержащие много сахара, означает, организму начинает не хватать энергии и лучше ее поставлять со сложными углеводами. Подходят зерновые и злаковые (в особенности рис), горох, фасоль, картофель и фрукты с низким гликемическим индексом.
Вы знали, что обитатели Исландии пореже мучаются от сезонных депрессий, а все поэтому, что едят много рыбы? Ученые выявили, что недочет кислот омега-3 негативно сказывается на уровне серотонина и дофамина, что ведет к хандре. Потому, если не желаете унывать в зимнюю пору, ешьте больше скумбрии, сельди, сардин и лосося. К слову, существует «растительная» форма омега-3, ее содержит масло грецкого орешка.
Некие продукты посодействуют биться с зимней хандрой. Съедайте раз в день мало темного шоколада, это натуральный источник эндорфинов. Полезными будут грецкие орешки, курага и мед, а в качестве повышающих настроение приправ идеальнее всего употреблять имбирь, гвоздику, кориандр и петрушку.
Зеленоватый чай полезен в хоть какое время года, но в зимнюю пору – в особенности, он отлично тонизирует, повышая работоспособность, также владеет успокоительным эффектом. А вот кофе и темный чай при первых симптомах зимней депрессии объявите «вне закона». Если совершенно не сможете без их обойтись, выпивайте не больше одной чашечки в день.
То, как вы проводите вечер, также может плохо сказываться на настроении. Выключите телек, отрубите вай-фай и займитесь всей семьей чем-нибудь увлекательным: играйтесь в настольные игры, читайте вслух, разгадывайте вкупе головоломки, сходите на прогулку. К слову, почти все детские книжки могут довести до колик, так они забавны, а вы же помните, что хохот – наилучшее лечущее средство от депрессии?!
Во время секса в организме вырабатывается адреналин, серотонин и эндорфин – вещества, которые увеличивают стрессоустойчивость. Как для вас таковой приятный метод борьбы с зимней депрессией?
Общение с детками, совместные игры не только лишь увеличивают настрой, да и помогают биться с депрессивными состояниями. Если у вас еще как бы нет малышей, возьмите «в аренду» малыша ближайших родственников либо подруг. Устройте с ним прогулку в детский городок, сходите в цирк либо кафе-мороженое, порисуйте, почитайте. И основное – общайтесь: недетская рассудительность малышей способна довести до слез… от хохота.
Составьте перечень всех собственных летних достижений, даже если они на 1-ый взор кажутся совершенно маленькими. Сможете распечатать его на неунывающей желтоватой бумаге либо оформить в виде коллажа, приклеив вокруг маленькие летние фото. Почаще перечитывайте перечень (в особенности когда накатывает хандра) и придумывайте, что бы вы желали сделать последующим в летнюю пору.
Если у вас завязываются дела с мужиком, с которым познакомились в пятницу, отнеситесь к ним серьезно: конкретно в этом денек велика возможность повстречать реальную любовь. Ну а любовь, тем наиболее новенькая, – красивое средство от хоть какой хандры.

Депрессия мешает всеполноценно жить. Если вы чувствуете, что, невзирая на все предпринимаемые усилия, никак не сможете совладать с ней, обратитесь к психологу. Он поможет совладать с неуввязками, и вы вновь почувствуете вкус к жизни!